Réduire son stress avec la Cohérence Cardiaque

Vous êtes nombreux à me partager que vous vivez le quotidien "sous stress", "sous pression", ou avec anxiété. Stressé.e par la charge mentale du quotidien, par le rythme professionnel, par les obligations sociales qui s'enchaînent, par le fait de jongler entre le rôle de parent, de conjoint.e et de salarié, par les to-do lists qui ne se réduisent jamais...

Certain.e.s vivent même ce stress avec tellement d'intensité et de façon quotidienne, qu'ils tombent dans un état de burnout (épuisement physique et psychologique intense qui nous paralyse et dont il faut souvent de nombreux mois pour se remettre). Sans aller jusque là, le stress quotidien peut être épuisant, pour le corps comme pour l'esprit.

Quand on est très stressé.e, inutile selon moi de chercher toujours plus à "optimiser son temps".

Car avant même de penser aux solutions concrètes pour répondre à ce qui vous stresse dans votre quotidien, il est essentiel de ramener le corps dans un état de détente suffisant pour pouvoir y voir clair et récupérer vos ressources.

J'ai personnellement longtemps été très stressée dans mon quotidien. Depuis une 10aine d'année, j'ai mis en place de nombreux changements qui m'ont aidée à remettre de la sérénité dans mes journées : alléger mon emploi du temps, méditer, faire du sport, dormir autant que mon corps le demande, respirer profondément, extérioriser ce qui me pèse auprès d'un proche bienveillant.

Je vous parle beaucoup de ces techniques dans mes épisodes de podcast, mes vidéos ou mes articles. Il en est cependant une, que j'ai découverte sur le tard, et dont je constate toujours avec émerveillement les effets, aussi bien sur moi-même que sur les clients avec lesquelles je la pratique en séance ou pour qui je la prescris. Cette technique, c'est la Cohérence Cardiaque.

Dans cet article, je vous propose d'apprendre à réduire stress et anxiété grâce à cette technique de respiration à la fois simple et puissante.

La Cohérence Cardiaque, c'est quoi ?

C'est un état d'équilibre biologique entre les pulsations du cœur, la pression artérielle, et le rythme respiratoire. Cet état est provoqué naturellement lorsque l'on ressent du bien-être, de la paix intérieur, de l'amour pour son prochain.

Or, l'excellente nouvelle est que ce précieux état d'équilibre et de bien-être, de juste milieu entre énergie et calme intérieur peut également être auto-induit par le biais de la respiration !

Nous sommes en capacité de rétablir cet équilibre participant à la réduction du stress en pratiquant une respiration qui compte :

- 5 temps à l'inspire,

- 5 temps à l'expire,

soit 6 cycles de respiration par minute.

Pratiquer la Cohérence Cardiaque revient donc à effectuer un exercice de respiration avec des inspirations et des expirations sur 5 secondes, pour établir un état d'équilibre optimal dans le corps, favorisant la détente et contribuant à la réduction du stress.

Comment marche la Cohérence Cardiaque pour réduire le stress ?

Pour comprendre l'effet de la Cohérence Cardiaque, il est important de comprendre avant toute chose comment fonctionne notre système nerveux et ses fonctions.

Système Volontaire et Système Autonome, stress et détente

Le système nerveux, qui régit nos fonctions vitales, motrices et intellectuelles, se compose de 2 branches principales :

• un système nerveux dit "volontaire", qui nous permet de faire les mouvements ou actions de parole ou de pensée que nous contrôlons et que nous décidons d'effectuer, comme marcher, danser, parler, agir.
  

• un système nerveux dit "autonome", qui, comme son nom l'indique, gère de façon autonome et involontaire les fonctions vitales de notre organisme, comme la respiration, le battement cardiaque, la digestion, la circulation du sang, la pression artérielle, le sommeil...

Le système nerveux autonome et la gestion du stress, quel rôle, quel fonctionnement ?

C'est le système nerveux autonome qui nous intéresse dans cet article, puisque c'est lui qui va réguler toutes les fonctions vitales qui sont activées dans la réaction de stress.

Le système autonome est séparé en 2 branches :

Branche 1 du système autonome : Le système sympathique, ou le système de la la réponse en cas de stress

Le système sympathique gère de façon autonome les réactions physiologiques de réponses au stress. Il s’active par exemple quand on est en colère, quand on est en danger, en situation de peur, de défense, de nécessité de mobiliser nos ressources pour faire face à un changement ou une menace.

Il accélère alors la respiration pour permettre une plus grande arrivée d'oxygène dans le corps et augmente le rythme cardiaque pour que les muscles et organes soient plus rapidement irrigués.

Il ralentit la digestion, qui n'est plus prioritaire par rapport à la mobilisation du cerveau et des muscles, pour faire face au stress.

Enfin, il génère du cortisol, l’hormone de réponse au stress, dont l'un des rôles principaux est de libérer du glucose dans le sang, pour nous donner l'énergie d'agir.

Le cortisol est donc une super hormone dont nous avons besoin, à la fois pour nous réveiller le matin (on a un pic de cortisol au réveil, qui nous sort du sommeil) mais aussi lorsqu'il s'agit de répondre à une attaque ou à un danger. Par contre, si nous sommes sous état de stress permanent, le système sympathique prend le lead sur le système parasympathique, le cortisol circule en trop grande quantité et durant trop longtemps, et finit par déréguler le corps.

Le corps se retrouve à lutter pour l'éliminer, ce qui réduit nos défenses immunitaires, entraine des risques de maladies cardio-vasculaires en lien avec une fatigue cardiaque.

L'augmentation prolongée du glucose dans le sang crée des risques de diabète.

On peut aussi se retrouver constipé ou avoir des diarrhées (le système digestif étant relégué au second plan, le temps de faire face au stress).

Le corps et les muscles sont tendus.

Et le sommeil est difficile ou saccadé, avec des réveils nocturnes.

Quel lien entre ces explications et la Cohérence Cardiaque ? Eh bien... Figurez-vous que c'est l'inspiration qui active le système sympathique !

Et qu'en modulant notre inspire, on va pouvoir avoir un impact sur ce système !

Branche 2 du système autonome: Le système parasympathique, ou la régulation du stress par la détente et l'apaisement

Le système parasympathique est la partie du système autonome qui gère la détente, le repos, l'endormissement et la qualité du sommeil, le calme.

(Il est lui-même divisé en une branche ventrale et une branche dorsale, avec des fonctions différentes, mais je n'entre pas ici dans ces détails, pour pouvoir vous permettre une représentation la plus synthétique et compréhensible possible.)

Lorsqu'il s'active, il a pour fonction de ralentir le rythme cardiaque, d'allonger la respiration, de détendre les muscles, d'activer la digestion (maintenant que les muscles sont détendus, la digestion peut redevenir un sujet).

Il est aussi appelé système vagal, car il est activé par le nerf vague.

Quel lien entre le système parasympathique, et la cohérence cardiaque ? Eh bien... vous l'avez sûrement deviné, c'est l'expiration qui va activer le système parasympathique !

Et donc, en allongeant notre expire on va pouvoir activer ce système.

Sympathique et Parasympathique, l'importance de travailler main dans la main.

Ces 2 systèmes sont donc précieux, tout autant l'un que l'autre.

L'un pour faire face aux changements, l'autre pour nous offrir un état de détente, de calme, de clarté.

Pour un bon fonctionnement du corps et de l'esprit, et un équilibre, il faut que les 2 systèmes marchent main dans la main, et se rééquilibrent mutuellement. Sans cet équilibre, on se retrouve soit trop stressé (sympathique sur-actif) soit amorphe (parasympathique sur-actif).

Pourquoi la Cohérence Cardiaque est-elle si efficace pour rééquilibrer nos 2 systèmes ? Comment agit-elle sur le stress ?

Comment utiliser la Cohérence Cardiaque pour réduire son stress ?

Par le biais de la respiration, la Cohérence Cardiaque va permettre un rééquilibrage des 2 systèmes, du système sympathique et du système parasympathique.

En ramenant notre inspire et notre expire à une même durée, la Cohérence Cardiaque permet au système sympathique et au système parasympathique de travailler de concert, dans un équilibre qui correspond au biorythme optimal du corps.

La durée de l'inspire et de l'expire étant chacune de 5 secondes, les 2 systèmes sont stimulés de façon équivalente. Le stress n'a pas plus de place que la détente, vous ne vous sentez pas submergé. La détente n'a pas plus de place que le stress, vous ne vous sentez pas mou.

Pourquoi l'équilibre de la Cohérence Cardiaque fonctionne-t-il sur un rythme 5/5 ?

On pourrait se demander pourquoi l'équilibre 5/5 (5 secondes d'inspire, 5 secondes d''expire) est l'équilibre optimal ? Et pourquoi pas 4/4 ou 6/6, par exemple ?

En fait, le rythme de 6 cycle de respiration par minute (donc 5 temps pour chaque inspiration et expiration) correspond au biorythme de synchronisation cœur/poumon quand tout va bien. C'est une constante physiologique de respiration suivie par le corps dans un état optimal.

D’ailleurs, cette cohérence cardiaque est naturellement suivie par le corps quand on ressent très fort des émotions d’amour, de paix intérieure, ou quand on fait un câlin tendre. C’est ce rééquilibrage de notre rythme cœur/poumon sur ce biorythme naturel, grâce à la respiration, qui va permettre au corps de réduire le stress.

NB : Le rythme recommandé pour l'équilibre est donc de 5/5. Par contre, si vous êtes TRES stressé, je recommande de partir sur un rythme 4/6 (une inspire sur 4 temps et une expire sur 6 temps), non plus pour créer un équilibre, mais pour favoriser le système parasympathique (activé par l’expire) au détriment du sympathique (activé par l’inspire), le temps de la régulation de votre niveau de stress. Vous pourrez ensuite rebasculer sur un rythme 5/5.

Les bienfaits de la Cohérence Cardiaque, en bref

Les bienfaits de la Cohérence Cardiaque ont été prouvés par de nombreuses études et validés scientifiquement. Elle est utilisée en sophrologie, en préparation mentale, en thérapie comportementale et cognitive, en relaxation.

Je l'utilise avec vous en séance, quand vous consultez au sujet du stress, de votre équilibre, de votre anxiété ou de votre rythme de vie, en complément aux exercices de réflexion, de coaching, de la PNL et des autres techniques de gestion du stress que je propose en séance.

Ses bienfaits confirmés par les études sont les suivants :

• réduction du cortisol sanguin et salivaire, qui diminue l'anxiété de fond, le stress, les tensions

• production de DHEA ou hormone de jouvence, ainsi que sécrétion d’ocytocine, l'hormone du lien, qui crée un sentiment de bien-être

• amélioration des défenses immunitaires par le biais de la réduction de cortisol

• régulation du taux de sucre dans le sang et limitation de l'alimentation émotionnelle

• sécrétion de sérotonine, la fameuse "hormone du bonheur" qui crée une impression de calme et de bien-être

• une meilleure qualité de sommeil (pour information, la sérotonine est en fait le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et sa libération va donc favoriser l’endormissement)

Comment Pratiquer la Cohérence Cardiaque pour un effet visible au quotidien ?

Où et comment pratiquer la Cohérence Cardiaque ?

Je vous recommande de la pratiquer assis confortablement, dans un endroit où vous êtes bien, pour favoriser la détente. Mais si vous faites une séance express au bureau ou dans le métro, cela sera très bien aussi !

Etape 1 : Vous inspirez sur 5 temps (j'inspire pendant 1,2, 3, 4, 5 secondes). Etape 2 : Vous expirez sur 5 temps (j'exspire pendant 1,2, 3, 4, 5 secondes).

Et vous recommencez.

Le tout pendant 5 minutes. Je vous conseille de respirer par le nez (l'air est de meilleure qualité, car filtré) et surtout d'opter pour une respiration ventrale (en gonflant et en dégonflant le ventre, comme un ballon). La respiration ventrale permet que le diaphragme puisse bien descendre dans le ventre pour laisser tout l’espace à l’air dans les poumons, et de bien remonter lorsque le ventre se rétracte, pour expulser tout l'air.

Pratiquer la Cohérence Cardiaque, quelle fréquence ?

La recommandation des nombreuses études sur le sujet est de pratiquer la Cohérence Cardiaque 3 fois par jour, durant 5 minutes. Pourquoi 3 fois par jour ? Car la réduction du cortisol engendrée par 5 minutes de pratique a une durée d'environ 5H. Si vous le faites 3 fois dans la journée, vous couvrez quasiment tout votre temps d'éveil, en prolongeant la détente sur un total de 3 x 5 heures, soit 15 heures. Si jamais vous avez des problèmes d'endormissement, il est recommandé de faire une séance supplémentaire le soir, pour favoriser le sommeil sur les 5 heures suivantes.

Comment compter facilement lorsque je pratique ?

Pour pratiquer, vous pouvez :

• compter dans votre tête : 1, 2, 3, 4, 5, puis 1, 2, 3, 4, 5.
  

• utiliser l'une des nombreuses applications disponibles. A titre personnel, j'utilise Top Breath que j'aime beaucoup. Elle vous servira de minuteur avec un gong apaisant pour marquer le début de chaque inspiration et expiration.
  

• vous créer votre propre minuteur en choisissant une affirmation qui vous inspire et qui dure 5 secondes. Par exemple, j'aime utiliser : « je me sens calme et apaisée à l'intérieur » à l'inspire, puis « tous les muscles de mon corps sont détendus » à l'expire. Et recommencer.

Double effet kiss-cool avec cette méthode des affirmations, puisqu'elles viennent renforcer la sensation de bien-être (je vous invite à écouter le podcast qui explique le fonctionnement psychologique & neurophysiologique des affirmations positives. Il y a en plus une mise en pratique à la fin de l'épisode).

Dois-je pratiquer tous les jours ? Pendant combien de temps ?

Pour voir les effets de la Cohérence Cardiaque sur le stress, il est recommandé d'avoir une pratique quotidienne, et vous verrez alors des effets nets au bout d'un mois environ. Un mois, ça peut sembler long, mais ce ne sont que des pratiques de 5 minutes : cela se place facilement dans le métro, en marchant pour aller acheter le pain, au bureau entre 2 réunions, le matin au réveil…

Personnellement, je ne peux que recommander cette méthode pour les stressé.e.s, et cela, même si vous avez déjà testé la méditation et que cela ne vous a pas parlé. Avec la Cohérence Cardiaque, l’esprit est focalisé sur le comptage et donc votre mental vagabonde moins que durant une méditation lorsque l'on débute. Les retours que j'ai sur la Cohérence Cardiaque sont généralement bien plus enthousiastes, même pour les non initiés.

Prêt.e à essayer ? N'hésitez pas à me partager les effets de ta pratique en commentaires.

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